上海将于 2025 年举办马拉松赛

这座城市对于运动的热情被彻底点燃了。

今天的热门跑团教练是：

国内首位获得世界田联和美国田协

由顶级教练资格认证的陈金阳

我给大家分享一些关于跑步训练的基本知识

及其魅力

主办单位为上海市体育局

《健身时代》是关于全民运动的节目

在每周的五星体育频道播放

本期将为您带来

全民体育盛会——马拉松赛事

学习科学备战马拉松赛事

祝跑友们“马到成功”

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现在已准备好要进入上马了吗？建议制定一些建议训练和准备冲刺期的战术规划来提升体能与速度。

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马拉松的整体准备周期会非常长，大约要持续12周至16周。因此，在比赛前的几周内，需要花时间来恢复之前的身体疲劳。此前可能是一连串高强度训练，这使身体消耗过量，而在临近比赛时，更多地需要补充能量去应对体能上的需求。

在赛前三天建议大家做40-60分钟的中低强度运动训练，切记不能完全不进行，否则会使得肌肉过度恢复消耗身体精力，导致疲惫不堪。除了运动内容以外，也需要注意时间安排，尽量让训练跟比赛相关的状态，可以调整作息时间，也可以在赛前一定时间内出门跑步，以观察体能反应。

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除了运动员们身体上、心理上的准备之外，

还涉及装备准备方面的事情，例如需要介绍一些不同种类的跑步鞋的选择。

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竞速跑鞋可能更适合在比赛日使用，其结构设计较普通跑鞋更高效，可以加快整体推进速度；例如碳板通常呈勺形，则可以提供动力向前推动，使触地时间缩短，提高跑步效率，然而过分追求推进速度可能会超出脚踝的肌肉负荷承受极限，因此日常训练并不需要这种竞速鞋。

除了在比赛过程中需要穿着的运动鞋之外，在训练中大家主要通过跑步来完成运动。因此大多数普通的运动跑鞋并不会像竞速跑鞋那样为提高速度做出太多调整，它们通常会注重提供良好的缓冲性能(缓震)、反弹性能（回弹）和稳定性。

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什么姿势最棒

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每个人的跑姿并不一定要追求最好，也不一定非得是标准的跑姿。跑姿的关键在于安全性，即是否能够有效避免受伤的可能性。一个良好的身体稳定性就足够，它有助于防止损伤的发生；其次，在怎么“跑”的这个问题上，就是如何能够跑得更快了。两个维度都浙江增值税发票综合服务平台【代办电话13434104765；QQ2188982664】可以把控到的话，你就能找到适合自己跑姿的最佳状态。并且不同的人的跑姿与他们的骨骼结构、肌肉强度以及运动习惯有很大关系。因此并不存在说哪种跑姿是最佳状态的概念，而是要去寻找最适合自己的跑姿。

上海2025年马拉松赛事已正式启动筹备工作

跑友请注意最后时刻进行调节

接着跟随小金老师的步伐一起行动

让我们安排一段跑前热身活动

温和的体能训练

大家可以选择慢跑的方式来进行，这种运动可以有效提高人体的体温及循环血流量，并将更多血液带到肌肉中去。你可以尝试不同的跑步姿势，例如跳跃、摆动手臂或是旋转身体，但强度不要太大，只要使你感到有点微微发热就好了。在原地跑步的话，则建议维持大约2-3分钟即可；如果是在行进间跑，持续时间则以5-8分钟为限。

动态拉伸之一：抱膝起蹲

手臂环绕着膝盖下方，双脚后跟勾起，维持站立姿势，然后做左右交替的动作。每次做这组动作时，都要保持一侧的腿抬起并伸直。请尽量做到每侧连续做八个到十个。

动态伸展-十字牵拉

主要集中在臀部外侧肌群上，当你用手将双脚勾起并拉向你时，脚底与地面之间应保持着垂直的角度，同时要交替进行，每次练习8到10下即可。

侧手臂的动态拉伸

激活你的大腿外侧肌群，将双膝靠拢，你可以使用另一只手臂协助身体的稳定并完成两侧运动。

动态拉伸的另一种方式是小腿后侧提拉。

伸出一只脚大约半个脚掌宽的距离后，支持腿向一侧倾斜，而后侧脚做相反方向的动作，双手轻轻抬起至背后。然后进行前后交换动作。

动态拉伸髋关节前侧

站立时维持较大的弓步姿态并且随着呼吸频率上下移动重心，用一只手臂进行小范围摆动以此来感受自己的呼吸频率及幅度。

动态的热身部分——快走

勾绷脚踝的时候，要让膝盖向上弯曲，并且快速下降。

动态热身练习：勾脚前踢

保持脚踝稍作弯曲，接着让膝盖呈直线状，利用髋部的摇摆带动身体运动。

动态热身——膝盖伸展

做一个后踢的动作，浙江增值税发票综合服务平台【代办电话13434104765；QQ2188982664】抬高脚尖，然后翻折脚踝。接着把膝盖收回来，在腹部的位置上交叉，并让双腿保持站立，然后轻轻用前脚掌向侧方跳步。

“髋关节的热身”

抬起双脚后，将膝盖向外弯曲成九十度，并将双腿踮起，以完成一系列的舞蹈动作。在执行时，请留意你抬脚的速度。

动态热身——大幅摆臂

抬腿的姿势依旧是直立并保持持续的状态。

一个完整热身后

我的整个身体已经觉醒了。

让我们准备开始接下来的跑步吧。

快点跑呀！

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节目《健身时代》的播映日期

"精选版"

周一至周五

九点五十五分、十二点整、下午两点、四点，还有七点五十分

完整版改为完本。

周日下午的14：30

唐润雨

审核结果为:叶蕙心

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为了一场盛大的比赛远行！2025年的今天，我们随比赛的脚步一起漫步在上海这座城市。

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