近来网络上流行的一个新词是“职场霸凌”这个词引发了很多人的关注和争议。有越来越多的人分享了他们曾遭遇职场霸凌的经历以及由此得到的启示。

确实职场霸凌的现象并不罕见根据一项超过13万人的研究荟萃研究表明在全球范围内大约有11%~18%的员工经历过职场霸凌也就是说在每一个工作单位中，有每十个工作人都有一个可能经历过不同的形式与程度的霸凌

那什么是职场欺凌？当遇到这种情况时，我们又怎样才能保全自己呢？

留意这些常见的办公室欺凌方式。

心理学上，“职场霸凌”这一概念被定义为在工作场所长期反复遭受他人贬低、敌意及不公平待遇的情形下个体无法有效抵御的状况[2]。这种定义指出“职场霸凌”的关键两点特征，即存在明显的个人遭到伤害的情景且当事人难以保护自己免受这些行为的影响。

第一点在于长期，职场欺凌并不是一两次不愉快的人际矛盾或者间歇性的欺负，而是一个持续数月乃至更久的社会性压迫，最初的不良言语可能会是无心之失，但随着时间的发展和积累，这种霸凌就会变得肆无忌惮起来。

其二，无力。此类霸凌事件通常只限于心理层面，并不易察觉也无法有效阻止，许多受害者都不知道他们正遭遇着霸凌现象，更不知该如何妥善应对了。

那么，我们该如何判断自己是否正在经历职场霸凌呢？

一项发表在《欧洲工作与组织心理学杂志》的研究显示，在对 149 名遭遇过职场性骚扰的员工进行问卷调查后，德国三位心理学家归纳了职场中常见的七大类型性骚扰现象。

1

与工作中的欺凌相关

指对工作任务、信息或资源实行不公平操控和故意阻挠，具体行为可能包括独占工作的成果以避免承认自己的功劳、故意破坏合作关系以阻碍对方的进展或者在绩效评估中对你的贡献采取贬低的方式等等。

2

人际之间的排挤

在社会交际方面使个人边缘化，使他们丧失社群归属感的现象普遍存在。这些行为主要表现为刻意忽略会议的通知、遗忘你的邀约、在聊天的时候忽然打断你的对话等等。

3

"侵权个人私事"

这种针对个人生活的或感情方面的侵犯，例如嘲笑家族背景或是公开谈论私隐事项、无端查看他人的秘密东西等行为。

四

用言辞进行攻击

利用语言手段对别人进行攻击、嘲笑或者诋毁，造成对方心灵上的创伤，例如取个带有负面意义的外号、说轻视的话、在众人面前大声讽刺他们等等。

5

“中伤”

通过发布虚假或者歪曲的消息 来影响他人的名声 例如 发布“情绪不稳”的负面言论 不太容易相处 等不准确的信息 进而影响人们对你的看法。

6

身体暴力

虽然没有直接的暴力，但会用姿态或动作制造威胁感，比如用力拍桌子、摔文件、说话时不停指点等。

7

辱骂信仰品质

对个人的信念、人格特质或者宗教信仰进行嘲弄和质疑，比如说批评他们的信仰或者性取向，否定他们的职业价值观，甚至侮辱他们所接受过的教育程度。

在职场中，霸凌现象可能十分复杂且隐蔽，经常施加霸凌行为者往往会以玩笑或者严格的命令为借口来掩盖自己的行为动机，因此受害者常常误认为这可能是自身问题，或者是他们过分敏感所致。

然而即使对方极力美化这些行为，在你看来，你的感觉依然真实存在。如果对方的行为使你觉得不舒服，甚至是自信心受到挑战，那么，就需要考虑到，他是不是在用这种行为来骚扰或欺凌你呢。

碰到职场霸凌一定不能忍受。

$$增值税电子发票怎么查验真伪【代办电话13434104765；QQ2188982664】$$$$很多心理学研究表明，长期遭受职场欺凌会导致人身心健康受损。一项有超过17万人参加的荟萃分析指出，职场欺凌会引发焦虑症、抑郁症以及创伤后应激障碍(PTSD)等心理问题。[4]芬兰进行的研究发现，正在经历职场欺凌的人在未来5-7年出现的心理健康风险是其他人的一半到一倍左右，[5]这表明欺凌行为不仅影响个体的短期情绪反应，更会导致长期、持久的心理伤害。

对于受到职场霸凌的人来说，这种经历往往会被归类为长期的社会压力(prolonged social defeat stress)，他们感觉自己在职场中被轻视或排挤。他们需要这份工作来维持生活和经济上的稳定性，但他们又无力逃离或反抗，这导致他们在心理上感到无助和沮丧。随着时间的推移，受害者逐渐失去控制感和希望感，形成所谓的习得性无助(Learned helplessness)。

习得性无助是指当一个人遭遇了大量失败和挫败后，他们就将这些挫折视为是自己不能掌控的结果，并且认为自己的任何努力都是徒劳的，最终选择接受并放弃，不再抗争的一种心理状态。

在这种长时间的精神紧张状态中，大量受害者的身心都可能会出现严重问题。一些受害者甚至还可能出现难以言喻的身体症状，比如失眠、胃痛、心悸和头痛等。还有研究指出，职场霸凌受害者患糖尿病的风险比一般人高出 1.46 倍(这与激素不平衡及过多糖分摄入有关)。这些症状其实是身体长期处于压力反应状态下的一种外在表现。

更可怕的是受害者在面对不公时不仅无助还会产生更深的心理阴影——自责。他们会试图将这不公平的经历归咎于“是不是太敏感”或是“是不是不适合这份工作”。然而，这种自我解释并不能解决问题反而让事情变得更糟让受害者更加痛苦和无力。

那么如果职场上你怀疑自己遇到了霸凌行为的话，就不要怕去发声，勇敢地采取措施，来确保自己的利益和安全。

如何应对职场霸凌

对抗职场霸凌是非常需要勇气和力量的事情，而且要明确霸凌发生时自己会感到无助的状况，因此我们首先应该做到的就是找回内心的掌控力和调整自身的情绪状态，这样才能更加清晰准确地了解如何进行后续的操作。

以下是几种能帮助你在遭遇职场霸凌时振作起来的途径，以此来最大限度地确保自己的安全与利益。

1

突破自己内心的质疑和犹豫

当遭受他人否定和批评时，很多人会出现“自我中心化的认知偏差”，即过分责怪自己，并无法客观评估当前情境，常常产生一种疑虑：“是否是我做得不够出色？”或“我的情绪是否过于强烈？”

一种有效的改变认知模式的方法就是认知重构（Cognitive reevaluation）。这一过程就是将焦点从当前发生的事件、经历中抽离，转向更为客观、全面且合乎逻辑的角度进行思考，从而能够纠正那些固有的偏执认知观念。

我们也可以采取写作的方式来评估和审查我们的思维模式，首先通过构建一个清晰的框架，将发生的事情、你的感受、脑海中的想法以及身体上的反应都进行记录下来。

紧接着利用提出问题的方式以帮助自己重新审视这一情况。

除了给出的说明以外，我还可以寻找其他的可能性吗？

哪些证据可以支持我或反驳我的想法？

从综合来看，这些想法是正确的可能性有多少呢？

如果我的朋友遇到这种情况的话我肯定会跟他谈论他的情况帮他度过难关

2

要分清楚和欺负行为者之间的界限。

在许多职场霸凌中，边界往往一点点被人侵损掉了。当别人触犯界限时，也许仅仅是开了一个轻描淡写的玩笑；随后就有可能变成“你竟敢这么回答？”紧接着可能就会被追问到，增值税电子发票怎么查验真伪【代办电话13434104765；QQ2188982664】“这难道不是你所能忍受的吗？”。最后甚至连自己也忘记了应该和他人保持怎样的距离。

虽然我们无法控制他人的行为方式，但可以通过调节自己的反应来影响对方的举动，强调自己的拒绝权，并且不接受侮辱性或恶意的行为，比如使用非暴力沟通的方式，当我们受到别人的言语攻击时，首先要描述事实，接着表达个人的感受，并提出要求：“你开的那个玩笑让我很不舒服，我希望你会改掉这种行为，以免再次让我不舒服。”

3

善待你自己的情绪

当我们在职场遭遇霸凌时，最容易出现的反应就是情绪上的崩溃，这时候我们千万不要压抑自己的情绪，而是要允许它的发生和存在，并温柔地照顾好自己。对此，我们可以这样做：

承认自己所感受到的情绪，并对之说道“我此刻非常难过，这是正常的，每个人面对如此状况时都会有这样的反应”。

请确保您的日常生活中包含有规律的运动，每段时间都花费一些时间去进行锻炼或做些能让您感觉轻松的事物。

尽量不去疏远任何人，适当地发展人际关系，以此来了解并学习到人与人间的友好行为，比如跟朋友吃顿饭、一起去逛商场等

寻求一个可以信赖的朋友，或者将自己的情绪以及内心的想法以日记的形式来表达是很好的处理方式。

4

寻找外界的协助

在心理学界内，“外部支持”是辅助遭受心理打击后的人士复原的重要手段。因此不论何时何地，我们都应当自我鼓励：“我无需独力承担这些困扰”。

除了可以向亲人好友倾诉之外，你也可以寻求更多外部的帮助和支援。例如：

寻求专业的心理咨询或者医院心理科的帮助。这些地方的专业人员能够帮助你建立有效的策略来应对当前的问题。

· 将所见所闻以书面形式记录下来，并提交给公司的上级管理层或相关的政府部门。

· 如果已经造成了较严重的霸凌行为，可以通过联系所在地区的人力资源监督部门或者寻求法律援助来求助解决。

结尾

工作场合中人人应当受到尊重与公平待遇。如曾经或正处在职场暴力之中请明白这并非您之过错，有权得到应有的尊敬及应得的帮助。

有时，局面不能快速扭转但并不代表必须要一直忍受。当你在一个工作环境中遭受了尊严与安全感的损失时，做出离开不是软弱的表现，而是一种勇敢之举。

参考文献

[1]尼尔森、马特森斯、恩纳尔松，2010。工作场所欺凌的频次变化：方法学调和作用下Meta分析的影响。《职业与组织心理学期刊》，83(4)， 955-979。

[2] Nielsen, M. B., & Einarsen, S. (2012). Outcomes of exposure to workplace bullying: A meta-analytic review. Work & Stress, 26(4)， 309-332.

[3] Zapf, D., Knorz, C., & Kulla, M. (1996). On the relationship between mobbing factors, and job content, social work environment, and health outcomes. European Journal of work and organizational psychology, 5(2)， 215-237.

[4] Verkuil, B., Atasayi, S., & Molendijk, M. L. (2015). Workplace bullying and mental health: a meta-analysis on cross-sectional and longitudinal data. PloS one, 10(8)， e0135225.

[5] Lahelma, E., Lallukka, T., Laaksonen, M., Saastamoinen, P., & Rahkonen, O. (2012). Workplace bullying and common mental disorders: a follow-up study. J Epidemiol Community Health, 66(6)， e3-e3.

[6] Xu, T., Magnusson Hanson, L. L., Lange, T., Starkopf, L., Westerlund, H., Madsen, I. E., ... & Rod, N. H. (2018). Workplace bullying and violence as risk factors for type 2 diabetes: a multicohort study and meta-analysis. Diabetologia, 61(1)， 75-83.

规划并组织

作者是 ACC心理科普 的科普创作者

审核: 樊春雷 中国心理学会成员，中国科学院心理研究所的副研究员