进入立冬之后，天气逐渐变冷了，白天和晚上的温差加大了不少。很多人开始选择在家里面度过冬天（猫冬），原先设定好的运动计划也越来越难以维持了。

俗话说：“冬天动一动，健康一个冬。”冬季锻炼有很多好处，既增强了抵抗寒冷的能力，又提高了身体的免疫水平。

冬天进行体育活动时要注意什么呢？

保存这本《冬季运动指南》。

提早准备妥当

一起来健身吧！

冬季为什么需要进行锻炼？

> 帮助脂肪燃烧

研究表明，在冬天的低温环境中，更容易促进人体中的脂肪燃烧以产生能量（即消耗热量），有助于减肥。

增强免疫力

冬季体育活动能够促进身体的新陈代谢速度。当人受到寒冷的影响时，血液中的抗疾病抗体含量会增加。这使得身体的免疫能力得到提升，并且可以有效降低患上感冒、支气管炎及肺炎的概率。

▶ 减轻疲惫

适量运动有助于促进血液循环，提升大脑获取氧的能力，强化血管弹性，并减轻因工作和学习导致的大脑疲劳，从而提高工作效率。

促进钙的吸收

对于老年人来说，在冬季进行户外活动可以充分沐浴阳光，有助于骨骼更好地吸收钙，从而有效地预防骨质疏松症。

做充分的热身运动

不要再累得一身是汗了。

冬季不太适合进行过于剧烈且消耗太多的运动，只需达到微微出汗、体温升高以及呼吸加速的地步，就可以享受到有益于健康的成效。

▶宜缓不宜猛

根据国家体育总局发布的《国民健康指南》，一次完整的体育锻炼应该包含三个阶段：首先是准备活动；其次是基础训练项目；最后是放松活动。特别是在冬季时节，人体肌肉通常比较僵硬，如果在开始锻炼前没有进行足够的预热活动来活跃身体，发生运动损伤的几率将会大大增加。

$$$增值税发票综合服务平台山东【代办电话13434104765；QQ2188982664】$$$在运动前要热身5–10分钟，逐渐增加强度，不要突然用力过度。“发力过猛”会增加受伤的风险。可以做一些肩颈、膝踝关节的活动和小幅度拉伸，以预防运动损伤。运动结束后，要做5-10分钟的放松运动来帮助肌肉恢复。

> 宜温不宜冷

冬季早晨气温较低且空气潮湿，可能对呼吸系统和心脏血管系统造成刺激，尤其不适合老年人及有慢性疾病的人群。

建议老年人和有心脑血管疾病的患者，等到太阳出来，天气变暖再出去锻炼。最适合的锻炼时间是在上午9点至11点，或者下午3点到5点。

当遇到下雨、下雪或是空气质量不好时，应该尽量减少外出活动，在家中进行如原地踏步和健身操之类的运动以保证健康与安全。

保护好，不宜外露。

秋冬季昼夜温差较大，请在运动前检查保暖衣物、运动配件、鞋类以及运动器材是否有问题。进行户外活动时，注意穿著要柔软、宽松，并且不要穿得太紧。做完热身操后，身体微微出汗的情况下，再脱掉一些较厚的衣服。

推荐采用“洋葱式穿衣法”，即：内层穿吸湿排汗的贴身衣物，中层加毛衣或抓绒来保暖，外层则要穿防风防水的外套。运动过程中，可以根据个人感觉适时调整衣服的数量，以防止因出汗后受凉而生病。

需要注意的是，感冒时不适合做剧烈运动，增值税发票综合服务平台山东【代办电话13434104765；QQ2188982664】应待身体完全恢复后才开始锻炼。

挑选冬季体育项目时要选择哪些呢？

快走

适度跑步有助于提升心肺功能并增强身体免疫能力。不过，在进行户外跑步时应当留意几点：为了避免对呼吸系统造成伤害，请避免在空气质量不好或气候严寒的日子长时间进行室外运动。

跑步时可以同时使用鼻和嘴进行呼吸，但是不要将嘴巴张得太开，以防止过多的冷空气进入肺部，引发不适。运动过程中要时刻留意身体的感受，如果感觉到任何不适或疲劳，要及时作出调整。

冬季游泳

合理的冬季游泳可以增强免疫力，促进心血管系统的健康，还有益于呼吸系统的功能，并有助于改善心情。然而，它也可能引发寒冷休克、肺水肿或心脏病等问题，有时甚至可能导致溺水的危险事故。

尝试冬季游泳时，首先要考虑个人健康状况，并把安全性置于首要位置。冬泳之前一定要做好充分热身，并确保穿戴好防寒装备，在适合游泳的地方才下水。

以下人群不适合冬泳：

瑜伽

除了户外活动外，在家中还可以进行一些轻松的锻炼项目，例如瑜伽。

常做瑜伽能增强柔韧度、力量与平衡力，减轻压力和焦虑情绪，是一种有益身心健康的做法。

太极拳和八段锦

建议老年人以中低强度的有氧运动为主，可以尝试快走、慢跑、打太极或练八段锦等运动方式。

国家预警信息发布中心

冬天的体育活动有很多益处。

要注意气温的变化

挑选适合自己的一种运动方式

进行充分的热身运动

确保御寒保暖